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防疫健体 从我做起

时间:2020年03月01日 07:52    发布:新葡亰网址    点击:

防疫健体  从我做起

——澳门新葡亰手机版登录网址2017级居家健身《素质操》


     自全国各地发现新型冠状病毒感染肺炎确诊及疑似病例以来,多地启动突发公共卫生事件一级响应措施,呼吁市民尽量待在家中,不要外出,避免交叉感染。在这种形势下,包括青少年在内的广大群众都积极响应,努力做到了减少出行,宅在家里为打败疫情做贡献。

     与此同时,我们生而运动的身体,却迎来了严峻的考验。如何在有限的空间内既能得到充分的休息,又能维持日常工作学习的活动量,保持充沛的体能迎接复工复学,成为了广大体育教师的关注点。

     居家运动虽然不可或缺,但只有掌握和运用科学的方式方法才能事半功倍,否则小无用、大伤身。

     澳门新葡亰手机版登录网址2017级体育备课组选编了一些简单有效、可独立完成、占用空间小,还可重复练习的动作进行无缝链接,使之成为一种强度可选的联合动作操性训练方式,意在适用于各种环境,发展练习者的身体各部位肌肉力量,提升各类身体素质和运动能力;同时减少焦虑、消除压抑,让学生在居家期间心理更轻松、精神更振奋;再配上动感的音乐,使练习充满了趣味和活力。


    练习者可根据自身体能状况选择低强度或高强度进行练习,体能较好的练习者还可进行多轮次重复练习。

动作说明:

(1) 预备节:腕踝关节活动

    绕动腕踝关节,左右各8次。注意轻微绕动用力不可过猛!

2)热身:原地慢跑

     两臂屈肘轻微前后摆动,双脚前脚掌着地,放松慢跑。

(3) 弓步交换跳

前后弓箭步交换跳,注意后蹬用力,前弓腿的大腿尽量接近与地面平行,两臂自然摆动维持身体平衡。

    低强度:可两拍一动交换跳,共16次。

     高强度:可一拍一动交换跳,共32次;也可一半用低强度完成,另一半用高强度完成,共24次。

(4) 跳起深蹲

    深蹲时注意臀部后坐,膝关节不要超过脚尖,双肩打开,两臂屈肘,手扶头后。

    低强度:可原地跳,共8次。 

    高强度:原地跳起深蹲后跳起并腿还原时可加上转体90度的动作,先向左转跳四次,再向右转跳四次,共8次。

(5) 立卧撑

    该动作是由蹲撑、俯撑、蹲撑、站立(或跳起)组成。

    低强度:可采用两腿依次向后伸出和依次收回的形式来完成,共4次。 

    高强度:可按照蹲撑、俯撑、蹲撑、站立(或跳起)来完成,共4次。

 

(6) 蹲撑开合

    每组动作由蹲撑、俯撑,腿部开合三个动作组成,重复四组,最后一组以俯撑结束。

    低强度:可四拍一动,只需反复完成蹲撑和俯撑动作即可,共4组。 

    高强度:两拍一动,反复完成蹲撑、俯撑,腿部开合动作,共4组。

(7) 平板支撑

    由直臂俯撑开始,第一个八拍:左手离地,屈臂后伸,放至腰后,成三点支撑;第二个八拍:左手落回地面,双臂伸直成俯撑;第三个八拍:与第一个八拍动作相反;第四个八拍:两腿依次收回慢起身,注意核心收紧,体如平板。 

(8) 原地快速高抬腿跑

    该动作注意大腿高抬,不能后坐及后仰,两臂快速摆动加快高抬腿跑的频率。

(9) 开合跳

    该动作要求腿部开合动作幅度要大,两臂经体侧在头上击掌,共16次。

(10) 踏步调息

     即踏步放松,调整呼吸。第一和第二个八拍:原地踏步放松;第三和第四个八拍:踏步的同时两臂经体侧抬起深吸气,两臂经体侧下落的同时深呼气。

 

         具体视频操作请关注澳门新葡亰手机版登录网址微信公众号 

 

 

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